立全物理治療所-「立」竿見影，「全」方位照護 Total Solution

  劉育銓 物理治療師

     「3-2-1-起跑」全民在瘋慢跑，跑步實際上是身體不斷向地面撞擊的運動，速度越快、騰空越高、時間越長，對身體產生的撞擊力就越大，沒有適當準備就貿然長跑，就會產生膝蓋和腳的運動傷害。跑步著地產生的地面反作用力是走路的3-5倍，大多數的傷害都是勞損類，下肢肌肉變得越緊繃，就會干擾到跑步時大小腿的活動功能和力學，也會影響骨盆、下背部和臀部的姿勢，都會降低跑步的效率，並增加受傷的機率，若沒有適當的復健和休息，將損傷降到最低，根據統計有50-70%的復發機會，以下將介紹跑步常見五大下肢運動傷害。

 由於跑步時的地面衝擊力由腳底上傳，根據統計75%的受傷發生在膝部或以下位置：膝部：25-30%、小腿及脛骨：20%、髂脛束（連接臀部和膝頭外側的細長結締組織）：10%、阿基里斯腱：8-10%、腳底（如：足底筋膜炎）：10%。

˙傷害一：抽筋

跑步時，肌肉不斷的出力收縮後，柔軟度就會變差；身體不斷輸出能量，體內部份電解質也會被消耗而失去原有平衡，當有突發狀況，跑者需要更多的肌力，或是肌肉被快速牽拉，就會產生抽筋的症狀。下肢需要出力的肌肉都有可能會發生，其中小腿肌是抽筋的第一名！跑步中發生此狀況，建議降低跑步速度，於場邊拉筋至疼痛緩解，若有補給站立即補充水份或食物。

˙傷害二：髂脛束摩擦症候群(跑者膝)

髂脛束負責擔任跑步時支撐的角色，收縮時會隨著膝蓋彎曲角度產生一些位置上的前後變化，過度頻繁的彎曲打直膝蓋或是髂脛束變緊，會與大腿外側骨頭產生摩擦，骨突被摩擦久了，就會產生熱，通常有一特定痛點於膝蓋的外側。  跑步中發生此狀況，建議縮短跨步距離，減少單腳站時間，輕敲大腿外側而非痛點，即可暫時疼痛感，賽後或是平常需要進行髂脛束的放鬆，並訓練臀肌。

˙傷害三：跳躍者膝，髕骨股骨症候群

跑步時需要非常多下盤及大腿的力量，大部份的跑者大腿外側肌肉過於發達，造成股內側肌相對弱化，臏骨偏離原位，降低了膝蓋的穩定性，因此大腿肌需要比平常更用力的抓住膝蓋前緣，造成股四頭肌肌腱炎或滑液囊發炎，疼痛位置在膝蓋正下方，為了避免賽中發生疼痛，建議使用相關護具或是搭配肌內效貼布，並進行內側下盤的鍛鍊。

˙傷害四：脛前疼痛

泛指脛骨各方向受傷症狀。可概分為小腿前內側壓力症候群、前脛痛、外側肌腔隙症候群及脛前肌拉傷。大部份的脛前疼痛都是運動引起微血管的滲透增加，導致組織間的腔隙間腫脹及壓力增加，進而導致患部缺血造成，嚴重者甚至會導致壓力性骨折。跑步中發生需即刻停止，伸展小腿肌群有助於緩解疼痛，建議檢查跑鞋是否提供足夠的支撐性。

˙傷害五：足底痛

疼痛位置發生於足底筋膜、足跟、阿基里斯腱、第一腳趾下方。跟跑步的不當足壓有關係，是一種累積性傷害，甚至患  者足底脂肪墊萎縮，使落地的地面反作用力直接作用在跟骨上，除了適當牽拉小腿和足底筋膜、訓練足底小肌肉，更重要的需要透過專業治療師的評估，是否需要搭配鞋墊或是肌內效貼紮，甚至改變現有的跑姿，不然足底痛會一直發生在跑步的生涯中。